Bevatten plantaardige eiwitten alle aminozuren? Dit zegt de wetenschap

Als je je verdiept in vegan eiwitpoeders of plantaardige voeding in het algemeen, kom je het waarschijnlijk tegen: het hardnekkige idee dat plantaardige eiwitten ‘onvolledig’ zijn. Je zou ze moeten combineren om toch aan alle essentiële aminozuren te komen. Maar klopt dit wel? Spoiler: nee. Volgens de wetenschap bevatten alle plantaardige voedingmiddelen álle aminozuren die je lichaam nodig heeft, inclusief de essentiële.

In dit artikel leggen we uit hoe het zit en wat dat betekent voor jouw eiwitpoederkeuze.

Wat zijn aminozuren en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn er 20 in totaal, waarvan 9 essentieel. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt en je ze via voeding moet binnenkrijgen. Deze 9 zijn onder andere leucine, lysine, methionine en tryptofaan, stuk voor stuk nodig voor allerlei processen in je lichaam.

Een voedingseiwit wordt vaak als ‘compleet’ bestempeld als het alle 9 essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat.

Hoe zit het met plantaardige eiwitten?

Veel dierlijke producten (zoals eieren, vlees of zuivel) worden van oudsher als ‘compleet’ gezien. Plantaardige producten kregen het stempel ‘onvolledig’, vooral omdat sommige lagere hoeveelheden van bepaalde aminozuren bevatten (zoals lysine in granen of methionine in peulvruchten).

Toch blijkt uit recente literatuur dat deze opvatting te kort door de bocht is.

In een overzichtsartikel in Nutrition Reviews wordt dit helder uitgelegd:

“It is a common misconception that individual plant foods are incomplete protein sources. In fact, all plant foods contain all 20 amino acids, including the 9 indispensable amino acids”
(Clarys et al., 2019)

Oftewel: álle plantaardige voeding bevat álle aminozuren — ook de essentiële. Het verschil zit niet in de aan- of afwezigheid, maar in de verhouding. Dat betekent dat je van sommige plantaardige eiwitten wellicht wat meer nodig hebt om dezelfde hoeveelheid van een specifiek aminozuur binnen te krijgen als bij dierlijke eiwitten.

Moet je dan toch combineren?

Niet per se. In de jaren '70 werd het idee populair dat je in één maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen moest combineren (zoals rijst met bonen) om een ‘volledig’ eiwit te krijgen. Inmiddels weten we dat dit niet nodig is: zolang je over de dag voldoende en gevarieerde plantaardige voeding eet, krijg je gewoon alles binnen wat je nodig hebt.

De American Dietetic Association bevestigt dit ook: “Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods are consumed and energy needs are met.”

Wat betekent dit voor vegan eiwitpoeder?

Veel vegan eiwitpoeders combineren verschillende bronnen, zoals rijsteiwit en erwteneiwit, om een compleet aminozuurprofiel te bieden. Dat is vooral handig voor sporters die precies willen afstemmen op spierherstel of spiergroei.

Maar: ook een enkelvoudig plantaardig eiwit, zoals puur erwteneiwit, hennepeiwit of pompoeneiwit, bevat alle aminozuren en is voor de meeste mensen meer dan voldoende. Zeker als het wordt aangevuld met een plantaardig eetpatroon dat ook andere eiwitbronnen bevat.

Een mix kán dus handig zijn, maar is absoluut geen must.

Conclusie: de wetenschap is duidelijk

Plantaardige voeding bevat álle aminozuren. Het idee dat plantaardige eiwitten ‘onvolledig’ zijn, is achterhaald. Je hoeft dus niet krampachtig te combineren of op zoek naar ingewikkelde eiwitcombinaties, zolang je voldoende eiwitten eet en varieert.

Dus: gebruik gerust jouw favoriete vegan eiwitpoeder — single source of blend — en eet lekker gevarieerd. Je lichaam regelt de rest.

Benieuwd welk vegan eiwitpoeder het beste bij jou past? Bekijk ons assortiment met natuurlijke, plantaardige eiwitpoeders — geschikt voor elke leefstijl.

Bronvermelding (APA):
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., & Mullie, P. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews, 77(4), 197–215. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy073