Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig op een dag? Het lijkt een simpele vraag, maar het antwoord is minder zwart-wit dan je misschien denkt. Of je nu sport, wilt afvallen of gewoon bewuster met je voeding bezig bent, de juiste eiwitinname maakt het verschil.

In dit artikel lees je wat een goede richtlijn is en hoe je eiwitten slim over je dag verdeelt.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Eiwit is een essentieel macronutriënt dat een belangrijke rol speelt in de opbouw en het herstel van spierweefsel, de aanmaak van enzymen en hormonen en het behouden van een gezond metabolisme. Maar hoeveel heb je nu écht nodig? Dat verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen.

Algemene richtlijnen:

Doelgroep	Aanbevolen eiwitinname
Niet-actieve volwassenen	0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
Actieve personen	1,2 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht
Kracht- en duursporters	1,6 – 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
Ouderen	1,0 – 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
Mensen die willen afvallen	1,6 – 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht

Hoeveel eiwit zit er in je eten?

Onderstaande tabel laat zien hoeveel eiwit veelgebruikte plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen gemiddeld bevatten per portie. Handig om je dagelijkse inname beter in te schatten!

Voedingsmiddel	Hoeveelheid (gemiddelde portie)	Eiwit (gram)
Linzen (gekookt)	200 g	18 g
Kikkererwten (gekookt)	200 g	15 g
Tofu	100 g	12 g
Tempeh	100 g	19 g
Hennepzaad	2 eetlepels (20 g)	6 g
Chiazaad	2 eetlepels (25 g)	5 g
Havermout (droog)	50 g	6 g
Volkorenbrood	2 sneetjes	7 g
Amandelen	30 g (handje)	6 g
Sojayoghurt (ongezoet)	150 g	6 g
Plantaardige eiwitshake	1 scoop (30 g poeder)	20-25 g
Eieren	2 stuks	13 g
Magere kwark	200 g	20 g
Kipfilet (bereid)	100 g	31 g
Zalm (bereid)	100 g	22 g

Let op: waarden kunnen iets variëren per merk of bereiding.

Eiwit slim verdelen over je dag

Je lichaam kan per eetmoment maar een beperkte hoeveelheid eiwit efficiënt gebruiken (ongeveer 20–30 gram, afhankelijk van je lichaamsgewicht en activiteit). Daarom is het slim om bij elke maaltijd en snack wat eiwitten binnen te krijgen. Zo ondersteun je je herstel, spieropbouw én blijf je langer verzadigd.

Eiwitpoeder als aanvulling

Heb je een dag met weinig tijd of lukt het niet om voldoende eiwit uit voeding te halen? Dan is een vegan eiwitpoeder een makkelijke aanvulling. Je bepaalt zelf de smaak, voorkomt onnodige toevoegingen en geeft je lijf toch de bouwstoffen die het nodig heeft.

Tip: Neem je eiwitpoeder na je training, bij je ontbijt of als tussendoortje voor een optimale spreiding van je eiwitinname.